6월 제철 식단으로 고혈압·당뇨 잡자! 1주일 식단표 4세트 공개

6월 한 달 동안 매주 활용할 수 있는 고혈압·당뇨 맞춤형 4주 식단표를 블로그 스타일로 구성한 글입니다. 건강 정보와 요리 팁도 포함해 읽는 재미와 활용도를 높였어요 😊

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🌿 6월 제철 식단으로 고혈압·당뇨 잡자! 1주일 식단표 4세트 공개 🥗

안녕하세요, 여러분!
어느새 초여름의 시작인 6월이 다가왔어요. 이 시기는 일교차도 크고 습도가 점차 올라가면서 고혈압과 당뇨를 앓고 계신 분들에겐 컨디션 관리가 매우 중요한 시기입니다. 그래서 오늘은 여러분의 건강한 여름맞이 밥상을 책임질,
바로바로! 🎉 6월 고혈압·당뇨 식단표 4주 분량을 준비해봤어요.

저염, 저당, 저GI, 고식이섬유는 물론!
제철 식재료를 골고루 사용해 맛과 영양, 계절감까지 꽉 채운 구성으로 알려드립니다.

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🗓 1주차: 여름 입맛 살리는 시원·깔끔 밥상

   날짜                                 아침                                        점심                                                       저녁

6/2 (월)	미숫가루 + 삶은 감자 + 삶은 채소	보리비빔밥(냉이, 달래, 두릅) + 맑은 된장국	보리밥 + 쭈꾸미볶음(저염) + 구운 가지
6/3 (화)	검정콩밥 + 저염 김치 + 나물무침	도다리쑥국 + 잡곡밥 + 오이무침	된장찌개 + 냉이나물 + 양상추무침
6/4 (수)	현미보리밥 + 된장국 + 달래두부무침	갑오징어숙회 + 보리밥 + 나박김치	보리밥 + 쭈꾸미볶음(저염) + 구운 가지
6/5 (목)	오트밀 + 저지방 우유 + 오이스틱	바지락칼국수(저염) + 깍두기	보리밥 + 멍게무침 + 참외 슬라이스
6/6 (금)	오트밀 + 저지방 우유 + 오이스틱	갑오징어숙회 + 보리밥 + 나박김치	보리밥 + 쭈꾸미볶음(저염) + 구운 가지
6/7 (토)	현미죽 + 달걀찜 + 무생채	도다리된장국 + 잡곡밥 + 봄동무침	닭가슴살채소볶음 + 현미밥 + 오이겉절이
6/8 (일)	두유 + 고구마 + 오디요거트	쭈꾸미샤부샤부 + 보리밥 + 쌈채소	두부스테이크 + 미나리샐러드 + 현미밥

✅ TIP: 1주차에는 혈관 건강을 위한 타우린 풍부한 해산물과 섬유소 많은 나물류 중심으로 구성했어요. ‘맵고 짜고’가 땡긴다면? 고춧가루 대신 식초를 활용해 맛을 살리세요.

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🗓 2주차: 저자극·고영양 중심 식단

    날짜                               아침                                                    점심                                                  저녁

6/9 (월)	오트밀 + 오디요거트 + 삶은 계란	바지락된장국 + 보리밥 + 봄나물무침	멍게비빔밥 + 미소된장국
6/10 (화)	현미죽 + 쑥무침 + 두부구이	봄동쌈 + 닭가슴살구이 + 된장찌개	보리밥 + 미역무침 + 도라지볶음
6/11 (수)	두유 + 삶은 고구마 + 오이겉절이	보리비빔밥 + 쌈채소 + 김무침	도다리쑥국 + 나물반찬 2종
6/12 (목)	미숫가루 + 바나나 1/2개 + 삶은 계란	오징어야채볶음 + 잡곡밥 + 깻잎무침	보리밥 + 두릅된장무침 + 미역냉국
6/13 (금)	검정콩밥 + 된장국 + 봄나물무침	도토리묵채소무침 + 현미밥 + 두부조림	닭가슴살 샤브샤브 + 배추겉절이
6/14 (토)	오트밀 + 저지방 요거트 + 사과 조각	보리밥 + 쭈꾸미숙회 + 상추겉절이	봄나물비빔밥 + 달걀프라이
6/15 (일)	고구마 + 두유 + 딸기 3개	도다리된장국 + 미역줄기볶음 + 잡곡밥	미나리전 + 가지나물 + 참외 한 조각

✅ TIP: 식사 중 채소 양을 절반 이상 확보하고, 과일은 식후 간식으로 소량만 드세요. 특히 참외·딸기·오디처럼 혈당 지수가 낮은 과일 위주로 추천드립니다.

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🗓 3주차: 여름 대비 체력 보강 식단

    날짜                            아침                                                        점심                                                     저녁

6/16 (월)	보리죽 + 깻잎무침 + 계란찜	쭈꾸미볶음(저염) + 보리밥 + 미역국	닭가슴살 카레볶음 + 샐러드
6/17 (화)	미숫가루 + 고구마 + 바나나 슬라이스	갑오징어숙회 + 도라지무침 + 잡곡밥	보리밥 + 쑥국 + 오이김치
6/18 (수)	현미보리밥 + 달래된장국 + 두부무침	도다리쑥국 + 미나리나물 + 봄동겉절이	냉이된장국 + 두릅전 + 보리밥
6/19 (목)	오트밀 + 삶은 계란 + 딸기	바지락미역국 + 잡곡밥 + 깍두기	주꾸미야채샤브 + 상추쌈
6/20 (금)	두유 + 오디청물 + 삶은 채소	봄동된장쌈밥 + 표고나물 + 고등어구이	보리밥 + 달래무침 + 김무침
6/21 (토)	오트밀 + 저지방 요거트 + 사과	도토리묵비빔밥 + 봄나물무침	도다리찜 + 오이냉국 + 보리밥
6/22 (일)	삶은 고구마 + 두유 + 삶은 브로콜리	갑오징어숙회 + 미역줄기볶음 + 현미밥	현미밥 + 된장찌개 + 깻잎무침

✅ TIP: 날이 더워질수록 땀으로 칼륨이 빠지기 쉬워요! 미나리, 도라지, 미역 등 이뇨 작용을 돕는 식재료로 균형을 잡아주세요.

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🗓 4주차: 소화 잘되는 가벼운 밥상

    날짜                                 아침                                               점심                                                         저녁

6/23 (월)	두유 + 오이슬라이스 + 삶은 고구마	보리밥 + 쭈꾸미볶음 + 봄동쌈	된장찌개 + 양배추찜 + 나물반찬
6/24 (화)	현미죽 + 계란찜 + 깻잎무침	닭가슴살샐러드 + 현미밥 + 오이무침	냉이된장비빔밥 + 도라지생채
6/25 (수)	검정콩밥 + 무생채 + 오디청	보리쌈밥 + 미역국 + 봄동겉절이	쭈꾸미숙회 + 현미밥 + 두부구이
6/26 (목)	오트밀 + 삶은 브로콜리 + 사과	도다리된장국 + 잡곡밥 + 나물무침	멍게비빔밥 + 미소국
6/27 (금)	미숫가루 + 삶은 고구마 + 달래무침	오징어볶음(저염) + 봄나물 + 보리밥	된장국 + 봄동쌈 + 김구이
6/28 (토)	두유 + 방울토마토 + 감자	바지락칼국수(저염) + 겉절이	쭈꾸미전 + 오이무침 + 현미밥
6/29 (일)	검정콩죽 + 딸기 + 삶은계란	갑오징어볶음 + 보리밥 + 나박김치	두부샐러드 + 잡곡밥 + 봄나물볶음

✅ TIP: 4주차에는 기온이 더워져서 소화에 부담이 적은 조리법과 냉국, 무침류를 중심으로 구성했습니다. 여름철 설사 예방을 위해 찬 음식은 적당히 드세요!

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💡 마무리하며

6월은 건강 밥상이 보약입니다!
이번 식단표는 고혈압과 당뇨로 고민하시는 분들뿐 아니라, 건강한 식습관을 갖고 싶은 모든 분들께 추천드려요. 제철 식재료와 저염/저당 조리법을 중심으로 즐겁고 맛있는 한 달 보내세요 🌸

더 필요하신 식단 조합이나 쇼핑 리스트, 레시피 정리본도 원하시면 도와드릴게요!

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