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6월 고혈압·당뇨 맞춤 식단 4주치를 바탕으로, 식단에 반복적으로 등장하는 장보기 기본 재료 목록
SAINT_POLE
2025. 5. 27. 03:00
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앞에서 소개한 6월 고혈압·당뇨 맞춤 식단 4주치를 바탕으로, 식단에 반복적으로 등장하는 장보기 기본 재료 목록을 아래와 같이 정리했습니다.
카테고리별로 나눠 주요 식재료, 가공식품, 조미료까지 모두 포함했어요.
하루 1인 기준으로 4주간 사용하는 양을 고려해 적정량을 제시했습니다.
🥬 채소류
품목 추천 구매량 (4주 기준) 비고
| 봄동 | 2~3 포기 | 겉절이, 쌈용 |
| 미나리 | 2~3 단 | 샐러드, 무침, 전 |
| 냉이 | 2 단 | 된장국, 비빔밥 |
| 달래 | 2 단 | 간장양념, 된장국 |
| 두릅 | 1 단 | 초회, 무침 |
| 양상추/양배추 | 각 1통 | 쌈, 샐러드용 |
| 오이 | 6~8개 | 무침, 김치, 겉절이 |
| 가지 | 4~6개 | 구이, 무침 |
| 무 | 1~2개 | 생채, 된장국, 김치 |
| 도라지 | 1 단 | 생채, 나물볶음 |
| 상추·깻잎 | 각 1~2 봉 | 쌈채소 |
🍚 곡물 및 밥류
품목 추천 구매량 비고
| 보리쌀 | 1.5~2kg | 현미와 혼합밥용 |
| 현미 | 1.5~2kg | 주식용 |
| 검정콩 | 300g | 밥 또는 죽용 |
| 오트밀 | 1~2팩 (500g) | 아침식사 |
| 고구마 | 10~15개 | 간식, 아침대용 |
🐟 해산물 & 단백질류
품목 추천 구매량 비고
| 도다리 | 2~3마리 (또는 손질포장) | 쑥국, 찜용 |
| 바지락 | 냉동 2봉 (500g x 2) | 국, 칼국수용 |
| 쭈꾸미/주꾸미 | 1~1.5kg | 숙회, 볶음 |
| 갑오징어 | 2~3마리 | 숙회, 샤부샤부 |
| 멍게 (손질) | 1팩 | 무침, 비빔밥 |
| 닭가슴살 (냉동) | 2kg | 볶음, 샐러드, 전골용 |
| 계란 | 30구 | 아침식사, 부재료 |
| 두부 | 4~6모 | 찜, 무침, 구이 |
🍓 과일류 (혈당지수 낮은 것 위주)
품목 추천 구매량 비고
| 참외 | 4~6개 | 소량 간식 |
| 딸기 | 2~3팩 | 간식, 요거트용 |
| 오디 | 오디청 또는 냉동 500g | 음료, 요거트 |
| 바나나 | 6~8개 | 아침 대체용 |
| 사과 | 3~4개 | 간식용 |
🧂 기본 조미료 & 식재료
품목 비고
| 된장 (저염) | 국, 무침용 |
| 저염간장 | 무침, 양념장 |
| 식초 | 무침, 샐러드 |
| 참기름 / 들기름 | 나물, 무침 |
| 올리브유 | 샐러드용 |
| 마늘, 생강 | 향신용 |
| 소금 (천일염 소량) | 국물용 |
| 다시마, 멸치 | 육수용 |
| 고춧가루 (선택) | 최소량 |
| 깍두기/김치 (저염 직접 담근 것 추천) | 발효채소 소량 |
🧊 기타 냉동/가공 식재료
품목 비고
| 냉동 미역줄기 | 볶음, 나물용 |
| 냉동 브로콜리 | 데쳐서 반찬/샐러드용 |
| 두유 (무가당) | 아침식사 대체용 |
| 미숫가루 | 아침·간식용 |
💡 장보기 팁!
- 채소는 주 1~2회 신선하게, 일부는 손질 후 냉동 보관!
- 단백질류는 냉동 소분, 1끼 1팩 기준으로 나누면 편리해요.
- 국물용 멸치/다시마 육수팩을 만들어 두면 요리 시간 단축!
- 과일은 하루 1~2회, 소량 섭취만!
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